Aminokyseliny nejsou jen základní stavební jednotky bílkovin. Jsou klíčem k silné imunitě, dobrému trávení, stabilní psychice a zdravému metabolismu. V tomto článku se podíváme na jejich dělení, funkce i to, proč nestačí jen „jíst dost bílkovin“, ale je potřeba chápat, co se s nimi v těle skutečně děje.
Rozdělení aminokyselin
Aminokyseliny je možné třídit podle mnoha vlastností – na kyselé, zásadité, neutrální nebo podle druhu postranního řetězce, na glykogenní a ketogenní.
Jedním z častých rozdělení je na esenciální (nutno přijímat potravou) a neesenciální (buňky si je umí vytvořit). Jenže situace je složitější. Pokud organismus potřebuje větší množství aminokyselin, schází mu substrát, materiál pro výrobu i těch neesenciálních. Proto se aminokyseliny rozdělují do tří skupin.
Tři skupiny aminokyselin:
- Esenciální – arginin, fenylalanin, histidin, izoleucin, leucin, lysin, metionin, threonin, tryptofan, valin.
- Podmíněně esenciální – cystein, selenocystein, glutamin, tyrosin, taurin (derivát cysteinu), ornitin (není proteinogenní, důležitá v močovinovém cyklu), citrulin (meziprodukt močovinového cyklu).
- Neesenciální – alanin, asparagin (amin kyseliny asparagové), kyselina asparagová, glycin, kyselina glutamová, prolin, serin, hydroxyprolin.
V trávicím ústrojí se zpracovávají přijaté bílkoviny, peptidy a aminokyseliny z potravy. Rozdíl mezi peptidem a bílkovinou je v délce řetězce navázaných aminokyselin.
Polovina bílkovin v trávicím systému je z přijatých potravin, druhou polovinu tvoří vlastní bílkoviny oloupané z buněk sliznic a také z trávicích šťáv. Trávení bílkovin začíná v žaludku aktivovaným pepsinem pomocí kyseliny chlorovodíkové. Některé bílkoviny jako keratiny, elastiny, muciny se hůře tráví, proto vrstva mucinu může chránit žaludeční sliznici. Dále ve střevech probíhá trávení bílkovin pomocí pankreatických a střevních šťáv. Působením enzymů se složité bílkoviny štěpí na jednodušší peptidy. Zásadní pro metabolismus bílkovin jsou enterocyty, střevní buňky. V kartáčovém lemu enterocytů se produkují peptidázy a aminopeptidázy, které štěpí peptidy na jednotlivé aminokyseliny, di-a tri-peptidy. Většina proteinů je tímto procesem rozložena a enterocyty tyto rozštěpené produkty vychytávají aktivním transportem, nepřechází volně stěnou. K volnému průchodu dochází u zánětlivé, propustné střevní stěny a pro organismus je to velmi zátěžové, škodlivé a dochází k mnoha imunopatologickým reakcím – alergiím a autoimunitám.
Je velmi důležité si uvědomit, že organismus může velmi jednoduše ukládat tuky. Má na to specializované buňky a většina lidí má tukové zásoby dostatečné. Buňky umí ukládat i sacharidy ve formě glykogenu, obzvláště důležité rezervoáry sacharidových zásob jsou játra a svaly, ale v případě potřeby organismus velmi rychle dokáže ze zásobních tuků vytvořit potřebné cukry. S bílkovinami a aminokyselinami je to složitější, jejich rychle použitelné zásoby jsou velmi malé. Malá, aktuální zásoba je v krevním oběhu. V případě nutné vyšší potřeby, například při popáleninách, infekčním onemocnění, zánětu, zranění, kdy je najednou potřeba vytvářet velké množství bílkovin, musí organismus začít odbourávat svaly a aminokyseliny čerpat z nich. Přece jen si ale určitou zásobu aminokyselin umí vytvořit, a to ve střevních buňkách. Pokud v potravě je dostatek bílkovin, jsou rozštěpeny na aminokyseliny, tak zdravé enterocyty nepředají všechny do krevního oběhu, protože ty nadbytečné, aktuálně nepoužitelné by byly játry a ledvinami vyloučeny, ale vytvoří z nich zásobní proteiny. Střevní buňky tak v případě potřeby postupně tyto bílkoviny štěpí na aminokyseliny a uvolňují do krevního oběhu. Zásoby pohotových aminokyselin jsou v řádu stovek gramů, porovnejte to s desetikilovými tukovými zásobami. Denně dospělý člověk odbourá a znovuvytvoří přibližně 300–600 gramů bílkovin. Jestli dochází k rovnováze mezi odbouráváním a stavbou bílkovin, záleží na mnoha okolnostech. Zásadně to ovlivňuje hormonální systém. Při hladovění, kdy je v těle nedostatek inzulinu, jsou zejména ve svalech bílkoviny více odbourávány. Podobně na degradaci bílkovin působí stresový hormon kortizol.
Aminokyseliny ve stravě
Organismus neudržuje zásobu aminokyselin, všechny nadbytečné jsou v játrech odbourány pomocí močovinového cyklu. Nadbytek bílkovin ve stravě zatěžuje hlavně játra a ledviny. Aminokyseliny jsou tak ukládány pouze ve formě bílkoviny. Z tohoto důvodu nemá cenu přijímat nadbytek určitých aminokyselin s vidinou, že se zlepší metabolismus, vytvoří se svalová hmota. Naopak strava má být pestrá, aby organismus přijímal všechny důležité aminokyseliny a dokázal z nich proteiny vytvořit. Živočišné bílkoviny jako maso, mléčné výrobky, vejce většinou obsahují všechny potřebné aminokyseliny. U rostlinných bílkovin ale obvykle nejsou zastoupeny všechny, často chybí lyzin, meotin a tryptofan. Proto je nutné potraviny vhodně kombinovat, aby byl zajištěn přísun všech důležitých. Jak se zpívá „Hrách a kroupy, to je hloupý, to my máme každý den, ale buchty z bílý mouky jenom jednou za tejden“, odráží to zkušenosti našich předků, že jídla bez masa mají být z více surovin. Ideální je spojovat obiloviny a luštěniny. V našich podmínkách to byl hrách a kroupy, v mnoha zemích Asie a Středozemí čočka s rýží, v Americe zase fazole s kukuřicí. Vzpomínám na školní jídelnu, jak mi chutnala čočka na kyselo s krajícem chleba a kyselou okurkou. Nebo jak jsme byli jako studenti „na čundru“ v Sýrii a Egyptě, jak po měsíci velmi chudé stravy nám chutnalo v Káhiře košárí, směs rýče, čočky, těstoviny s rajčatovou omáčkou a osmaženou cibulí, které prodávali za pár korun na každém rohu. V obilovinách je málo lyzinu a v luštěninách zase metioninu. Pokud je zkombinujeme, načerpáme plnohodnotně aminokyseliny, podobně jako z živočišné bílkoviny. Dobrým zdrojem aminokyselin je cizrna, quinoa i sója. U sóji ale mohou být některé její bílkoviny a další látky problematické, proto se sója tradičně upravovala fermentováním a dalšími postupy, které tyto látky rozkládají. Jak se dozvíme v odstavci o metabolitech, řada bílkovin z potravy může být velmi problematická a způsobovat alergie a intolerance. Proto se v minulosti řada potravin upravovala různými kuchařskými postupy, aby bílkoviny byly rozštěpeny na jednodušší peptidy a byly snáze stravitelné. V Itálii se například kojencům dává tradičně i parmazán. Aby byl ale vhodný, je třeba použít ten velmi dlouho zrající. Tam je většina bílkovin již rozložena a je velmi snadno stravitelný i pro malé děti. Proto lidem s alergií nebo intolerancí na mléčnou bílkovinu velmi kvalitní, dlouho uleželý parmazán v malém množství nemusí způsobovat problémy. Samozřejmě – aminokyseliny obsahují i semínka, oříšky, výborným zdrojem jsou konopná semínka. Každý máme jiný metabolismus a co vyhovuje jednomu, může vadit druhému. Neexistuje univerzální jídelníček, naopak, je třeba vytvořit si svůj vlastní. Velmi důležité je u poruchy metabolismu bílkovin pomocí EAM setu nebo ampulí vytestovat, jaké potraviny danému člověku vadí, a alespoň dočasně je vyřadit z jídelníčku.
Problematika stravování je opravdu velmi důležitá a nevyrovnaný, jednostranně zaměřený příjem živin ovlivňuje nejen tělesné funkce, ale samozřejmě i psychiku. A pozor, nejen tu naši, ale i dalších generací. Je to logické. Emoce vznikají v emočních vzorcích, podvědomých programech, které zpracovávají nejen to, co se děje okolo nás, velmi důležitý je i aktuální fyziologický stav. Náš organismus přesně vnímá, jak jsou jeho svaly silné, kolik má v zásobách rychle použitelné energie, jak je na tom náš metabolismus. A to vše promítá do emočních vzorců. A ty se spolu s epigenetickým nastavením genů pro metabolismus přenáší do dalších generací. A nemusíme se spolehnout jen na pozorování okolí, protože existuje mnoho studií na zvířatech, které ukazují, jak strava může emoce ovlivnit. Pokud vědci krmili myši převážně sacharidovou stravou s nízkým podílem bílkovin, nejen, že taková zvířata byla bojácná, úzkostná, ale i jejich potomci byli ustrašení, neprůbojní, měli sklony k poruchám metabolismu a obezitě. Vysokosacharidová strava je typická pro lidi, kteří jídlo moc neřeší a spoléhají se na průmyslově zpracované potraviny. Souvisí s velkou lží potravinářského průmyslu, že tuky škodí a je třeba je ze stravy eliminovat. Z důvodu ceny a snadné výroby je mnoho průmyslových potravin plných sacharidů a kvalitní bílkoviny chybí. Někdy to může být i problém vegetariánů a veganů, u kterých je výživový směr spíše módní záležitostí nebo etickým hlediskem, ale neřeší pestrost a složení potravin a příjem bílkovin je nevyvážený, chybí jim některé aminokyseliny. Často lidé s vysokosacharidovou stravou mají v těle mnoho plísní a mají velké zátěže plísňovými toxiny, což dále velmi narušuje metabolické dráhy. Existují například i studie u mladých lidí, kde nízký příjem bílkovin a aminokyselin je spojen s psychiatrickými poruchami jako jsou úzkosti a deprese. Úzce s tím souvisí nedostatek pohybu a nedostatek aktivní svalové hmoty. Když máte fyzickou zátěž, tělo si „řekne“ o plnohodnotnou potravu, a dokud mu ji nedáte, tak můžete mít až vlčí hlad a chuť na pořádnou porci bílkovin. Problém je, že tělo u mnoha lidí je až zmatené a už nedokáže správně nastavit chutě. Místo chuti na správnou potravinu, která obsahuje chybějící látky, nastoupí jen pocit hladu a chuť na cokoli a pokud ho ukojíte průmyslovou stravou, tak přijmete obrovské množství prázdných kalorií, ale tělo a jeho požadavky tím neuspokojíte a po strávení porce jídla máte za chvíli zase hlad. Pokud byste jedli málo, drželi přerušované půsty, tak můžete dobře vysledovat, jak na které potraviny tělo reaguje a rychleji dostanete opravdový hlad po neplnohodnotném jídle než po vyváženém s dostatkem vlákniny, bílkovin i potřebných tuků.
Pozor, dostatek bílkovin neznamená, že ke každému jídlu potřebujete maso, sýr nebo vejce. Naopak. Je třeba zařazovat do jídelníčku i pokrmy bez živočišných potravin. Důvodem je, aby střevní buňky mohly přijímat dostatek aminokyseliny tryptofanu. Tryptofan je důležitý nejen pro stavbu bílkovin, ale jsou z něj tvořeny důležité neuromediátory – serotonin (regulace nálady), melatonin (cirkadiální rytmy). Tryptofan je hojně v sýrech, oříškách, některých masech. U živočišných produktů ale může být s jeho příjmem trochu problém. Aminokyseliny jsou enterocyty aktivně vychytávány pomocí speciálních přenašečů, tryptofan používá stejné přenašeče jako další aminokyseliny jako tyrosin, valin, fenylalanin, leucin a izoleucin. Ty jsou v hojném množství právě v živočišných bílkovinách, mohou přenašeče zahltit a tryptofanu se do organismu dostane malé množství, což pak vede ke snížení produkce serotoninu. Hrozí to více u žen než u mužů, protože muži mají více přenašečů aminokyselin kvůli výstavbě svalů. Klinické studie ukázaly, že skupina lidí, která jedla rostlinnou stravu, měla vyšší hladiny tryptofanu a tyrozinu než skupina lidí, která jedla jídla s vysokým obsahem živočišných bílkovin. Samozřejmě, narušené, zánětlivé střevo nedokáže aminokyseliny ze sebekvalitnější potravy přenést v dostatečném množství do organismu. Proto téměř u všech psychických poruch najdete problémy ve střevech, poruchy trávení, nedostatečný přívod aminokyselin a poruchu metabolismu bílkovin. Problémem jsou i opioidní peptidy, které vznikají v procesu trávení s poškozeným mikrobiomem a zánětlivými, nefunkčními střevními buňkami.